Mobilité et course à pied : l'indispensable pour courir sans douleur et préserver son corps
Courir est une activité relativement simple : une paire de chaussures, on connecte sa montre ou son strava et c’est parti.
La tendance actuelle tend vers un entrainement qui veut prendre exemple sur les pros. La plus grosse erreur c'est de penser que nous pouvons assimiler les mêmes charges que des pros, sans leur expérience, ni le contexte qui est pensé spécialement pour leur régénération.
Hors c'est bien pendant les phases de régénérations que l'adaptation se crée, sans elle les grosses charges de travail ne mène qu'au surmenage et à la blessure.
Là aussi la mode de la récupération et le marketing vous pousse à utiliser des outils souvent très couteux (bains froids, cryo, bottes, etc...) alors que des méthodes plus simples et moins couteuses sont souvent plus efficaces. Nous allons parlé aujourd'hui de la mobilité.
La mobilité ne permet pas de garantir l’absence de blessure, mais elle constitue un élément important d’une préparation physique complète du coureur.
L’objectif n’est donc pas de devenir particulièrement souple.
L’objectif est surtout de permettre à son corps de bouger suffisamment bien pour répondre aux contraintes de la course à pied, aujourd’hui comme dans plusieurs années.
Qu’est-ce que la mobilité ?
On confond souvent mobilité et souplesse.
Pourtant, les deux notions ne sont pas exactement identiques.
La souplesse correspond principalement à la capacité d’un muscle ou d’un ensemble de tissus à permettre une certaine amplitude de mouvement.
La mobilité est plus globale. Elle correspond à la capacité à contrôler activement une amplitude articulaire.
Prenons l’exemple de la cheville.
Un coureur peut avoir des mollets relativement souples mais présenter malgré tout une mobilité limitée de la cheville lorsqu’il doit avancer son genou au-dessus de son pied.
La question n’est donc pas simplement :
« Est-ce que je suis souple ? »
Mais plutôt :
« Est-ce que je suis capable de contrôler les mouvements dont j’ai besoin pour courir efficacement ? »
C’est cette distinction qui rend le travail de mobilité particulièrement intéressant pour les coureurs.
Pourquoi travailler sa mobilité lorsqu’on pratique la course à pied ?
La course à pied est un mouvement répétitif, les études scientifiques estiment qu’un coureur à pied peut générer entre 700 et 1 200 impacts au sol par kilomètre, selon la foulée, le poids du coureur, le type de chaussure et la surface (route, trail, piste).
À chaque foulée, le corps doit absorber puis restituer des forces, stabiliser les articulations et coordonner de nombreux segments : pied, cheville, genou, hanche et tronc.
Si une articulation présente une restriction de mouvement, le corps peut trouver d'autres stratégies pour réaliser le mouvement.
Ce n'est pas nécessairement un problème en soi.
Le problème peut apparaître lorsque ces compensations sont répétées des centaines ou des milliers de fois, semaine après semaine.
1. Améliorer la qualité de ses mouvements
Une bonne mobilité permet d’avoir accès aux amplitudes nécessaires pour réaliser un mouvement correctement.
Chez le coureur, cela concerne notamment :
la mobilité de la cheville
l’extension de hanche
la rotation de hanche
la mobilité de la colonne thoracique
L'objectif n'est pas d'augmenter toutes les amplitudes au maximum.
Il s'agit plutôt de disposer de suffisamment d'amplitude là où elle est nécessaire, et surtout de pouvoir la contrôler.
2. Limiter l'accumulation de petites contraintes
Une blessure chez le coureur apparaît rarement à la suite d'un événement spectaculaire.
Très souvent, les problèmes commencent progressivement, sans qu'on y prête attention, jusqu'à qu'elle devienne handicapante, voir nous stoppe complétement dans notre progression.
Le travail de mobilité ne constitue évidemment pas une assurance contre les blessures. De nombreux facteurs interviennent dans leur apparition : mauvaise charge d'entraînement, mauvaise récupération (stress, sommeil, hydratation, alimentation), force musculaire, technique, antécédents, environnement, etc.
Mais intégrer régulièrement de la mobilité dans sa préparation physique permet de prendre soin de la qualité de ses mouvements et de son corps sur le long terme.
Les principales zones de mobilité à travailler chez le coureur
Il n'existe pas une routine universelle qui conviendrait à tous les coureurs.
Certaines zones méritent néanmoins une attention particulière.
La cheville
La cheville joue un rôle essentiel dans la course.
Elle doit être capable de bouger et de transmettre les forces entre le pied et le reste du membre inférieur.
Une mobilité insuffisante peut notamment modifier la manière dont le genou et la hanche se déplacent.
C'est pourquoi la mobilité de cheville est particulièrement intéressante à travailler, notamment chez les coureurs qui ressentent une importante raideur des mollets ou qui ont du mal à amener leur genou vers l'avant au-dessus du pied, ou à squatter en amplitude complète sans surélever les talons.
La hanche
La hanche est une articulation particulièrement importante pour le coureur.
Elle participe notamment à la flexion, l'extension et aux rotations nécessaires au cycle de course.
Passer beaucoup de temps assis au quotidien peut également contribuer à une sensation de raideur autour des hanches, et de plus en plus de personnes sont à la fois sportifs & sédentaire du fait de leur activité professionnelle !
Mobilité et étirements : quelle différence ?
« Je m'étire déjà, donc je travaille ma mobilité. »
Pas forcément.
Les étirements peuvent avoir leur place dans une préparation physique, mais le travail de mobilité va généralement plus loin.
Un étirement passif consiste par exemple à placer une articulation dans une certaine position et à maintenir cette position.
Le travail de mobilité peut, lui, intégrer :
des mouvements actifs ;
du contrôle articulaire ;
des mouvements dans différentes directions ;
du renforcement dans certaines amplitudes ;
de la coordination.
Pour un coureur, l'intérêt est donc de ne pas simplement chercher à gagner de l'amplitude, mais d'apprendre à utiliser et contrôler cette amplitude.
Quand travailler sa mobilité ?
C'est probablement l'une des questions que l'on me pose le plus souvent.
Et la bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire de consacrer une heure entière à la mobilité.
La régularité est beaucoup plus importante que la durée d'une séance isolée.
Quelques minutes plusieurs fois par semaine peuvent être plus faciles à intégrer et plus pertinentes qu'une grosse séance de mobilité effectuée une fois tous les quinze jours.
La mobilité peut notamment être intégrée :
Avant une séance
Avec des mouvements dynamiques permettant de préparer les articulations et le corps à l'effort.
Après une séance
Avec un travail plus calme, notamment si certaines zones donnent une sensation de raideur.
Les jours de récupération
C'est également un excellent moment pour réaliser une courte routine de mobilité sans ajouter une charge d'entraînement importante, et même favoriser la régénération.
En complément du renforcement musculaire
C'est probablement l'une des associations les plus intéressantes.
Mobilité + force + course à pied permettent de travailler différentes qualités physiques complémentaires.
Combien de temps faut-il consacrer à la mobilité ?
Il n'est pas nécessaire de transformer son planning en programme de gymnastique.
Pour beaucoup de coureurs, une routine de 10 à 15 minutes, réalisée régulièrement, peut déjà constituer une excellente base.
La mobilité : un investissement pour continuer à courir longtemps
Lorsque l'on débute la course à pied, on pense souvent à améliorer son cardio, courir plus vite ou augmenter progressivement ses distances.
Mais assez rapidement, des facteurs limitants apparaitront, et négliger sa mobilité c'est se limiter techniquement, et courir sur le long terme en ayant des gênes permanentes pourront dégrader vos articulations, alors que la progression se fait justement sur le long.
C'est là que la préparation physique prend tout son sens.
Le renforcement musculaire permet de développer la capacité à produire et absorber des forces.
La mobilité permet de travailler la qualité et le contrôle des mouvements, et ainsi permettre une meilleure récupération qui permet au corps de s'adapter.
La mobilité n'est pas une solution miracle contre les blessures mais elle est extrêmement bénéfique lorsqu'elle est associée à une gestion intelligente de la charge d'entrainement.
C'est simplement une des briques qui permettent de construire un corps plus capable de courir, de récupérer et de supporter les contraintes de l'entraînement.
Et surtout, il n'est pas nécessaire d'attendre d'avoir mal pour commencer.
Alors la seule question est par où commencer et comment intégrer une routine ?
Une routine de mobilité spécialement pensée pour les coureurs
Si vous courez régulièrement et que vous souhaitez intégrer un véritable travail de mobilité dans votre préparation, j'ai créé une routine spécifiquement pensée pour les pratiquants de course à pied.
L'objectif est simple :
vous permettre de travailler votre mobilité de manière structurée, sans passer des heures à chercher quels exercices réaliser.
Le programme peut être intégré en complément de vos séances de course, de renforcement musculaire ou pendant vos journées de récupération.
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Que vous soyez coureur loisir, pratiquant régulier, traileur ou simplement désireux de préserver votre corps et continuer à courir sur le long terme, travailler sa mobilité est une habitude qui mérite une place dans votre préparation.
Quelques minutes régulièrement aujourd'hui peuvent vous aider à mieux prendre soin de votre corps pour les kilomètres à venir.
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